1. İşlenmemiş gıdalar

İşlenmemiş gıdaları tercih etmek daha uzun süre daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir.

Ağır işlenmiş gıdalar içermek Koruyucular, katkı maddeleri, sodyum, trans yağlar ve ilave şekerler gibi bileşenler. Zamanla bunlar vücudunuza verimli çalışması için ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineraller gibi daha az besin sağlar.

Yüksek oranda işlenmiş gıdalardaki bileşenler aynı zamanda daha fazla iltihaplanmaya neden olabilir ve bu da sonunda vücudu yavaşlatabilen ve yorgunluğa yol açabilen hastalıklara yol açabilir.

Paketlenmiş veya konserve yiyecekleri, tatlıları, kutulu yemekleri ve önceden pişirilmiş etleri işlenmemiş, tam gıdalarla değiştirmeyi düşünün:

• meyve ve sebzeler
• yağsız proteinler
• az yağlı süt ürünleri
• Baklagiller ve fasulye
• Fındık ve tohumlar
• Tam tahıl ürünleri

Yüksek oranda işlenmiş gıdalar ve tam gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinin.

2. Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler yorgunlukla savaşmaya ve fiziksel performansı artırmaya yardımcı olan temel vitaminler, mineraller ve besinlerle doludur. Bu besinler aynı zamanda vücudunuzun en yüksek performansta performans göstermesine yardımcı olarak yorgunlukla mücadele etmenize yardımcı olur.

Sağlık kuruluşları bu şekilde Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi (NHS), günde en az 5 porsiyon veya 400 gram meyve ve sebze yemeyi önermektedir.

Mevsimlik veya dondurulmuş gibi herhangi bir biçimde meyve ve sebze yemeyi düşünün.

Dondurulmuş meyve ve sebzelerin taze olanlar kadar besleyici olmadığı yönündeki bazı iddialara rağmen araştırmalar bunların kullanışlı, uygun fiyatlı ve son derece besleyici olduğunu öne sürüyor.

3. Kafeinsiz içecekler

Kafein ölçülü olarak uygundur.

Aslında epeyce Araştırma kafeinin kısa süreli bir destek sağlayabileceğini ve antioksidan ve antiinflamatuar özelliklerinin kronik hastalıklarla mücadeleye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Ancak çok fazla kafein tüketmek şiddetli yorgunluğa, baş ağrısına ve uyku güçlüğüne neden olabilir.

Amerikan Kalp Derneği kafein alımının günlük 100 miligramın (mg) altında tutulmasını önerir; bu, iki adet 8 onsluk fincan kahveye eşdeğerdir.

İçme suyu, kafeinsiz siyah kahve ve şekersiz çay, yorgunluğu önlemenin en iyi yolları olabilir.

4. Yalın proteinler

Yağsız proteinler dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır ve aşağıdaki yollarla yorgunlukla mücadeleye yardımcı olabilir:

• Kas kütlesinin korunması
• Yetersiz beslenmeyi önleyin
• Sistemik inflamasyonun azaltılması
• sindirimi yavaşlatır
• sizi daha uzun süre tok tutar
• Glikozdaki ani artışları ve çökmeleri önleme

Amerikalılar için Beslenme Kuralları Yetişkin erkeklerin günde en az 56g, yetişkin kadınların ise 46g protein tüketmesini öneriyor.

Diyetinize eklemeniz gereken yağsız proteinlerden bazıları şunlardır:

• tavuk, yumurta, hindi ve yağlı balık gibi hayvansal proteinler
• baklagiller, tofu ve soya ürünleri gibi bitki bazlı proteinler

Diyetinize ekleyebileceğiniz protein açısından zengin 16 gıdayı keşfedin.

5. Tam tahıllar ve kompleks karbonhidratlar

Karbonhidratlar önemli bir makro besindir. Onlar onlar Birincil kaynak Vücudunuz için enerji.

Ancak tam tahılları ve kompleks karbonhidratları tercih etmek önemlidir çünkü bunlar faydalı lif açısından zengindir ve vücut tarafından yavaş sindirilerek uzun süreli enerji sağlar.

Rafine karbonhidratlar ise çabuk sindirilir ve hızlı enerji kaybına yol açabilir.

Beyaz ekmek, makarna, kek ve şekerli içecekler yerine meyve, sebze ve tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratları tercih etmeyi düşünün.

6. Fındık

Kuruyemişler açlıkla mücadele etmek, vücut ağırlığını kontrol etmek ve yorgunluğu önlemek için mükemmel bir besin kaynağıdır. Diyetinize aşağıdaki kuruyemişleri eklemeyi düşünün:

• Badem
• Brezilya fıstığı
• Kaju fıstığı
• fındık
• Cevizler
• Ceviz

Mükemmel bir öğleden sonra atıştırması için çiğ, tuzsuz versiyonlarını seçmeyi düşünün.

7. Su

İçme suyu önemlidir optimum fonksiyon vücudun.

Su, kalori şeklinde enerji sağlamasa da, başlı başına bir enerji artışı olan vücuttaki enerjik süreçlerin kolaylaştırılmasına yardımcı olur.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi, yetişkin erkeklerin günde 15,5 bardak (3,7 L), yetişkin kadınların ise 11,5 bardak (2,7 L) su içmesini önermektedir.

Gün boyunca birkaç yudum su içmeyi veya soda, kahve ve diğer içecekleri bir bardak su ile değiştirmeyi düşünün.

8. Vitaminler ve takviyeler

Vitamin eksikliği bir ortak neden yorgunluktan.

Vitamin eksikliğiniz olabileceğini düşünüyorsanız bir doktorla konuşmayı düşünün. Doğru tanı koyabilir ve gerekirse uygun besin takviyeleri ve günlük vitaminler önerebilirler.

9. Muz

A Çalışma 2012 uzun yolculukları için sürekli enerjiye ihtiyaç duyan bisikletçilerde muzları karbonhidrat içeren spor içecekleriyle karşılaştırdı. Araştırmacılar muzun sürücülere içecek kadar yakıt sağladığını buldu.

Muz paketlenmiş Büyük bir doğal enerji artışı sağlayan potasyum, lif, vitaminler ve karbonhidratlar içerir.

Ayrıca, muzların maliyeti genellikle meyve başına bir dolardan daha azdır ve bu, bu kadar fazla ekstra enerji için rakipsiz bir fiyattır.

10. Yulaf

Yulaf bol miktarda lif içerir ve biraz bile Uzun süreli enerji sağlayabilen ve yorgunluğu önleyebilen protein. Ayrıca diğer işlenmiş kahvaltılık gevreklerle birlikte kan şekeri aniden yükselip düşen kişiler için de faydalıdır.

İlave şeker içermediklerinden sade, çelik kesilmiş veya eski usul yulafları seçin.

Daha sonra ne ekleyeceğinizi kontrol edebilirsiniz, ör. Örneğin süt, biraz bal ve biraz karışık meyveler.

11. Tohumlar

Fındık gibi tohumlar da karbonhidratları, sağlıklı yağları ve lifleri sayesinde uzun süreli enerji için uygun bir kaynak olabilir.

Örneğin, 2022’de yapılan bir araştırma, chia tohumları içeren bir spor jeli tüketen sporcuların, fiziksel aktivite sırasında oksijeni emme ve kullanma becerisinin arttığını ve potansiyel olarak genel performanslarının arttığını buldu.

2020’de yapılan bir araştırma, keten tohumunun şişirilmiş buğdaya kıyasla obezitesi olan çocuk ve ergenlerde zihinsel yorgunluğun azaltılmasına yardımcı olduğunu da buldu.

Enerji seviyenizi artırmak için smoothie’lere, salatalara ve yoğurda chia, kabak, ayçiçeği ve keten tohumu eklemeyi düşünün.

Sık sorulan sorular

Yorgunluğu hızla gideren şey nedir?

Birleşik Krallık’taki NHS’ye göre yorgunluk ve bitkinlikle mücadele etmenin yolları şunlardır:

• Daha az sıklıkta büyük öğünler yemek yerine, her 3 ila 4 saatte bir düzenli öğünler ve sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
• düzenli egzersiz yapın
• Kilo verin (vücudunuz aşırı kilo taşıyorsa)
• İyi uyku, her gün aynı saatte yatmayı ve sabah kalkmayı da içerir
• Uyumakta zorluk çekiyorsanız akşamları kafeinden kaçının
• Stresi azaltın

Hangi besinler yorgunluğa iyi gelir?

2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, aşağıdaki besinler ve besin kaynakları kronik yorgunluk sendromu (CFS) olan bireylere fayda sağlayabilir:

• B12 Vitamini: Midye, istiridye, yengeç, süt ürünleri, yumurta
• Folik asit: koyu yapraklı sebzeler, baklagiller, turunçgiller
• C vitamini: Çilek, kivi, biber, portakal, brokoli, domates
• Magnezyum: Kabuklu yemişler ve tohumlar, baklagiller, tam tahıllı ürünler
• Çinko: İstiridye, kırmızı et, kümes hayvanları, kabuklu deniz ürünleri, baklagiller

Nihai sonuç

Tabağınızda ne olduğuna dikkat etmek, yorgunlukla savaşmanıza ve uzun süreli enerjiye sahip olmanıza yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz ve yeterli uyku aynı zamanda yüksek enerji seviyelerini korumanıza da yardımcı olabilir.