Karbonhidrat yükü nasıl çalışır?

Karbonhidrat yükü, muhtemelen glikojen depolarınızı sökecek olan uzun veya yüksek yoğunluklu bir olaydan 1 ila 3 gün önce vücudunuzdaki karbonhidrat ve glikojen depolarının oranını içerir.

Bu, kullandığınız karbonhidrat sayısını artırmaya ve gerçekleştirdiğiniz hareketi azaltmaya yardımcı olabilir.

Genel olarak, uzmanlar günde kilogram (kg) vücut ağırlığı (pound başına 5 g) başına yaklaşık 10 gram (g) tüketmenizi önerir. Yani 70 kg ağırlığında, günde 700 g karbonhidrat.

Bazı uzmanlar daha önce toplam kalorilerin% 60 ila% 70’inin karbonhidratlardan geldiği bir yüzde oranı kullanmıştır. Bununla birlikte, bu artık kullanılmıyor çünkü kalori stratejileri kişiden kişiye yaygındır.

Diyetinizdeki karbonhidrat sayısını artırabilmenize rağmen, toplam kalori miktarını arttırmadığınızı belirtmek önemlidir. Karbonhidrat sayısını artırırsanız, proteinleri ve yağları da azaltırsınız.

Karbonhidrat yükünden kim yararlanabilir?

Uzmanlar, karbonhidrat yükünün öncelikle hareketin belirli türleri ve süresi için performansı artırabileceğini ileri sürmektedir.

Özellikle, kaslarınızdaki glikojen miktarının büyük azalmasına yol açan hareket için uygun olabilir. Bu, bisiklet, koşu veya spor ve futbol gibi oldukça yoğun dayanıklılık aktivitelerini içerebilir.

Bu tür eğitimlerde, glikojen seviyeleri çok düşükleşirse yorgunluk meydana gelebilir. Bununla birlikte, araştırmalar karbonhidrat yükünün enerji depolamasının genişletilmesine yardımcı olabileceğini, bu da daha uzun süre enerjiye sahip olduklarını ve yorgunluğu geciktirebileceklerini göstermektedir.

1997 yılında yapılan eski bir çalışma, karbonhidrat yüklemesinin iyileştirilmiş olarak iyileştiğini gösterdi % 2 ila% 3 90 dakikadan fazla hareket için.

Karbonhidrat yükü, yüksek yoğunluklu egzersize sahip daha uzun dönemler için bir avantaj olabilir. Bununla birlikte, daha kısa egzersizler veya kuvvet antrenmanı gibi daha düşük yoğunluklu egzersizler için etkili olması olası değildir. Bunun nedeni, yağın bu tür antrenmanlar için birincil yakıt kaynağı olmasıdır.

Karbonhidrat stratejileri

Farklı karbonhidrat stresi türleri vardır, ancak tüm stratejiler yediğiniz karbonhidrat sayısının arttırılması ve eğittiğiniz miktarın geçici olarak azaltılmasını içerir.

İşte en yaygın iki protokol:

Klasik 6 Gün

Klasik 6 günlük karbonhidrat yük stratejisi ilk olarak 1960’larda geliştirildi. İlk 3 gün içinde tamamen tükenmiş ve daha sonra dükkanları doldurmak için önümüzdeki 3 gün içinde yüksek miktarda karbonhidrat yenecek şekilde tasarlanmıştır.

• 1-3. Kalorilerinizin% 5 ila% 15 veya 100 g karbonhidratlardan geldiği düşük karbonhidrat diyeti yüksek yoğunluk ile birleştirilir.
• 4 ila 6. günler: Günde% 70 veya 500 g’den fazla kalorinin karbonhidratlardan geldiği yüksek bir karbonhidrat diyeti, düşük yoğunluklu bir egzersizle birleştirilir.

Her ne kadar uzmanlar bir zamanlar ilk “tükenme” aşamasının karbonhidratlar yenilir yenilmez vücudun daha fazla glikojen üretmesine yardımcı olduğuna inanmasına rağmen, 2017’den itibaren araştırmalar gerekli olmayabilir.

Klasik 2 ila 3 gün

Sağlık mesleklerinin üyeleri artık yüksek yoğunluklu olaydan 36 ila 48 saat önce bir karbonhidrat yükleme aşaması önermektedir. Tipik olarak kg başına 10 ila 12 g (pound başına 5,5 g) vücut ağırlığı tüketimi olan karbonhidrat sayısı.

Bazı insanlar olası mide -intestin semptomlarını sınırlamak için yüksek yoğunluklu olaydan 3 gün önce düşük kalıntı diyeti tüketir. Bu diyet, erken sindirim aşamalarından sonra sindirilmesi ve sindirim sistemlerinde “kalıntıları” bırakması zor olabilecek büyük lif gıdalarını sınırlar.

En yaygın hatalar ve bunları nasıl önleyeceğim

Bir karbonhidrat yükleme programına başlamadan önce, bazı sık hataların farkında olmalısınız.

Gerekmiyorsa karbonhidrat kirliliği

Çalışmalar, 60 dakikadan daha uzun süren yüksek yoğunluklu aktiviteye hazırlanan insanlar için karbonhidrat kirliliğinin, örneğin: B. bir yarış veya bisiklete binme bir avantaj olabilir.

Hareketin daha kısa süresi ve yoğunlukları söz konusu olduğunda, karbonhidrat yükü herhangi bir avantaj sunmayabilir.

2022’nin bir incelemesi, örneğin, karbonhidrat yükünün yüksek miktarlarda kaldırılmadıkça halter için büyük olasılıkla avantajlı olmadığını göstermiştir. Bu, bir seansta kas grubu başına 10’dan fazla setin gerçekleştirilmesi anlamına gelir.

Karbonhidrat yükü gerekmezse, vücudunuzun ihtiyaçlarından daha fazla kalori tüketilebilir.

Yaptığınız aktivite türünü ve karbonhidrat yükünün avantajlı olup olmadığını düşünün. Emin değilseniz, kayıtlı bir beslenme uzmanı, bir spor eğitmeni veya bir tıbbi uzmanla konuşun. Sizin için karbonhidrat yüklerinin avantajlarını ve dezavantajlarını seçmenize yardımcı olabilirsiniz.

Yanlış miktarda karbonhidrat yiyin

Amaçlanan bir karbonhidrat yükleme aşaması sırasında yeterli karbonhidrat almazsanız, bu etkinlik gününde performansınızı etkileyebilirken, çok fazla karbonhidrat çok fazla kalori, kasıtsız kilo alımı veya diyetinizde değişime yol açar.

Bir karbonhidrat yük aşaması sırasında kaç karbonhidrat yenmesi gerektiğini belirlemek için, birkaç gün boyunca yediğiniz tüm yiyecekleri bir gıda izleme uygulaması veya yiyecek etiketleriyle kaydederek günlük karbonhidrat alımınızı hesaplayın.

Ardından, mevcut alımınızı karbonhidrat yük önerileri ile karşılaştırmak için her gün kilosundan yediğiniz karbonhidrat gramlarını paylaşabilirsiniz.

Örneğin, 70 kg ağırlığında ve genellikle günde 300 g karbonhidrat yerseniz, günde kilo karbonhidrat başına 4 kg başına 4.2 g kullanın.

Uzmanlar, bir karbonhidrat yükleme aşaması sırasında günde kg başına yaklaşık 10 g karbonhidrat yemeyi önerir. Bu önerilere dayanarak, normalde yapacakları karbonhidrat sayısının iki katından fazla yüksek olmaları gerekir.

Çok şişman ye

Yağ, dengeli bir diyette önemli bir makrobesindir.

Karbonhidrat stresindeki yağın rolünü anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekse de, yediğiniz miktarı sınırlamak, çok fazla kalori yememek ve halsiz hissetmemek avantajlı olabilir.

Yani, 2022 Çalışma Bir karbonhidrat yükleme aşamasından sonra yüksek yağlı bir yemek yemenin, planlanan olaydan 3,5 saat önce olay sırasında glikojen depolamanın geliştirilmesine yardımcı olabileceği bulunmuştur.

Kayıtlı bir beslenme uzmanı, karbonhidrat yükleme aşamanız sırasında ne kadar yağ yemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.

Çok fazla lif yiyin

Bazı insanlar, bir karbonhidrat yükleme aşaması sırasında lifli yiyecek yemenin, spor olayı sırasında mide problemleri, şişkinlik ve su tutma gibi gastrointestinal semptomların riskini artırabileceğini bildirmektedir.

Karbonhidrat yükü, beyaz ekmek veya makarna gibi sofistike tahılları tam tahıl ile seçmenin daha iyi olduğu benzersiz bir zamandır.

Çok fazla antrenman

Sonuçta, karbonhidrat yükü sırasında gerçekleştirdiğiniz egzersizi azaltmazsa veya “konik etmezse” yüksek karbonhidrat diyetiniz sırasında glikojen depolarınızın arttığını kısıtlayabilir.

Kişisel bir eğitmen veya kayıtlı bir beslenme uzmanı, bir karbonhidrat yük fazı için hareketin en iyi türünü, süresini ve yoğunluğunu belirlemenize yardımcı olabilir.

Karbonhidrat stresi sırasında yemek ve sınırlama için yiyecek

Önerilen miktarda karbonhidrat elde etmek için, düşük karbonhidrat, düşük yağ ve çok fazla lif olmayan gıdalara konsantre olmalısınız.

Aşağıdaki tabloda, karbonhidrat yükleme aşamanız sırasında göz önünde bulundurduğunuz bazı yiyecekler göstermektedir:

Kaslarınızı desteklemek için protein ve sağlıklı yağlar yemeye devam etmek önemlidir. Balık, yağsız et veya kümes hayvanları ve düşük yağlı süt gibi yağsız protein kaynaklarına konsantre olmaya çalışın.

Buna ek olarak, hoşunuza giden ve aşina olduğunuz yiyecekleri yersiniz.

Sonuç

Karbonhidrat yükü, vücudunuzdaki glikojen depolamasını arttırmak için bir besin stratejisidir, bu da 60 dakikadan daha uzun süren yüksek yoğunluklu bir spor performansına yol açabilir.

Bir karbonhidrat yükleme fazı genellikle 1 ila 3 gün sürer ve her gün kg başına yaklaşık 10 g karbonhidrat (pound başına 4,5 g) içerir.

Uzun vadeli olaylarda aktifseniz, ancak atlet veya rakip değilseniz, bu strateji sizin için yararlı olmayabilir.

Karbonhidrat yükünün sizin için uygun olup olmadığından emin değilseniz, bir tıbbi uzman, kayıtlı bir beslenme uzmanı veya kişisel bir antrenörle konuşmalısınız. Sağlık ve fitness hedeflerinizi en üst düzeye çıkarmak için en iyi stratejiyi geliştirebilirsiniz.