1. Günün erken saatlerinde ışık alın

Araştırma uyku döngünüzü değiştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeyin günün erken saatleri olabileceğini öne sürüyor.

göre Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC)Sabahın erken saatlerinde parlak ışıktan yararlanmak, uykunuzun geldiği zamanı akşamın erken saatlerine kaydırmanıza yardımcı olabilir.

Hava durumu günden güne değişebilir ancak bulutlu bir günde dışarıda olmak, içeride olmakla aynı miktarda ışık sağlayabilir. Ayrıca açık havada vakit geçirmenin başka faydaları da vardır.

Güneş ışığına yeterli erişiminiz yoksa UV lambası veya ışık kutusu gibi yapay bir ışık kaynağına yatırım yapmayı düşünün.

2. Aynı saatte uyuyun ve uyanın

Belki yatma ve uyanma saatinizi değiştirin daha iyi uyumana yardım et.

Alarm saatinizi, yalnızca erken kalkmanız gereken günlerde değil, her gün aynı saatte sizi uyandıracak şekilde ayarlayın. Başka bir deyişle, uyumak yerine hafta sonları da hafta içi aynı saatte kalkmayı düşünün.

Bu ayarlamaları küçük adımlarla yapmak önemlidir. Her zamankinden birkaç saat önce yatmaya çalışmak yerine, yatma saatinizi birkaç gün içinde kademeli olarak ayarlayın.

3. Günün ilerleyen saatlerinde kafeinden kaçının

Kafein olabilir rahatsız edici etkiler yatmadan önce.

Bunun nedeni, vücudunuzun ürettiği ve uykuya dalmanıza yardımcı olan bir kimyasal olan adenozinin etkilerini bloke ederek uykululuğu geciktirebilmesidir.

Kafein aşağıdaki gibi içeceklerde bulunur:

• Kahve
• Enerji içecekleri
• soda
• biraz çay

Bir akşam yudumu arıyorsanız papatya çayı gibi kafeinsiz bitki çaylarını deneyin. Bunlar uykululuğu bile teşvik edebilir.

4. Yatmadan önce ekran başında vakit geçirmekten kaçının

Yatmadan önce TV izlemek veya telefonunuzda gezinmek ne kadar cazip gelse de, bu cihazlardan gelen ışık uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Tüm ekranları kapatmak için ideal zaman en az 30 dakika Planlanan yatma vaktinizden önce.

Işığı, özellikle de elektronik cihazlardan gelen mavi ışığı ortadan kaldırmak çok önemlidir. Tam karanlık uyumak için idealdir.

5. Fiziksel egzersiz yapın

Düzenli eğitim yapılabilir Uykunuzu geliştirin.

Bir çalışma, kuvvet antrenmanının uykunun tüm yönlerini, özellikle de uyku kalitesini iyileştirebileceğini buldu. Ancak bu faydalardan yararlanmak için yoğun egzersiz yapmanıza gerek yok. Tek başına bir yürüyüş bile uykunuzun kalitesini artırabilir.

Egzersizinizin zamanlaması da önemlidir. Akşam yapılan egzersizin uyku üzerinde olumsuz bir etkisi olmasa da, Araştırma İstediğiniz yatma saatinden bir saatten daha az bir süre önce yoğun egzersizden kaçınmanız gerektiğini önerir.

6. Melatonin’i deneyin

Karanlığa maruz kaldığınızda vücudunuz doğal olarak melatonin hormonunu üretir. Araştırmaya göre melatonin takviyeleri daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Melatonin çoğu insan için genellikle güvenli kabul edilirken, alerjik reaksiyonlar ve ilaç etkileşimleri olası yan etkilerdir.

Emziren ve hamile kadınlara melatonin takviyesi önerilmemektedir.

Melatonin almaya başlamadan önce melatonin almanın sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için doktorunuza danışmanız önemlidir.

7. Yatak odasındaki sıcaklığı azaltın

Uyku döngünüzü düzenlemenin yanı sıra sirkadiyen ritminizi de düzenler vücut sıcaklığınızı etkiler. Çekirdek vücut sıcaklığınız gün boyunca yükselme ve gece uykuya dalmadan önce düşme eğilimindedir.

Buna göre AraştırmaBir odanın sıcaklığı uyku düzeniyle bağlantılıdır. Vücut ısınız düştükçe kendinizi daha uykulu hissedersiniz. Yani yatak odanızı serin tutmak uyumanıza yardımcı olabilir.

Öte yandan bir 2019 Çalışması 36°C ila 38°C arasındaki oda sıcaklıklarının kötü uyku kalitesiyle ilişkili olduğunu buldu. Katılımcılar daha az uyudular ve sıcak koşullarda daha sığ uyuduklarını bildirdiler.

Uyumak için ideal oda sıcaklığı 16°C ile 18°C ​​arasıdır.

8. Bir yatma vakti rutini geliştirin

Gece rutini oluşturmak sadece gevşemenin rahatlatıcı bir yolu olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuza yatma vaktinin yaklaştığını söyleyen psikolojik ipuçları oluşturmanıza da yardımcı olabilir.

Yatma vakti rutinleri ekstra kişisel bakım için harika bir zamandır. Geceleri cilt bakımı rutini yapmayı veya hafif temalı bir kitabın birkaç bölümünü okumayı sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir rahatlama haline getirmeyi düşünün.

İyi bir gece uykusunun tonunu ayarlayabilecek diğer bazı şeyler şunlardır:

• Pijamalarını giy. Normal kıyafetlerinizi çıkarıp pijama giymek, rahatlama zamanının geldiğinin işareti olabilir.
• Bir fanı açın. Araştırma hem beyaz gürültünün hem de vantilatörden gelen soğuk havanın uyumanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
• Işıkları karartmak veya kapatmak. Yatmadan önceki saatlerde parlak ev ışıkları uykuya dalmayı engelleyebilir.
• Sakinleştirici aktiviteler yapın. Buna göre AraştırmaMeditasyon yapmak ve huzurlu müzik dinlemek, daha iyi uykuyla bağlantılıdır.

Neden geç saatlere kadar ayakta kalabilirsin?

İster gece kuşu (akşam insanı) ister erken kalkan biri (sabah insanı) olun, tamamen sizin kontrolünüz altında olmayabilir. Yaşınız gibi faktörlerin yanı sıra, Araştırma genetiğin rol oynayabileceğini öne sürüyor.

Bazı insanlar doğal olarak geç kronotipe sahiptir, yani gece daha geç uyuyup sabah daha geç kalkmayı tercih ederler. Erken kronotipe sahip kişiler ise daha erken yatıp erken kalkmayı tercih ederler.

Ancak uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız ve alışkanlıklarınızı değiştirmek bir fark yaratmıyor gibi görünüyorsa bir doktorla konuşun. Olası nedenleri ele alabilir ve tedavi seçenekleri sunabilirler.

Götürmek

Doğal olarak geç bir kronotipe sahip olabilirsiniz ancak yine de uyku programınızı değiştirebilirsiniz.

Farklı davranışlar uyku düzeninizi ayarlamanıza yardımcı olabilir. Özellikle ışığa maruz kalmanın uyku-uyanıklık ritminiz üzerinde güçlü bir etkisi vardır.

Uyku döngünüzü değiştirmek için yapabileceğiniz bazı şeyler arasında her gün aynı saatte uyanmak, uyandıktan kısa bir süre sonra bol miktarda ışık almak ve orta derecede egzersiz yapmak yer alır.

Yatmadan önce uyku dostu bir atmosfer yaratın. Bu, ışıkları karartmayı, yatak odanızı serin tutmayı ve mavi ışık üreten elektronik cihazlardan kaçınmayı içerebilir.