Soğuk havalarda egzersiz yapmadan önce ısınmak

Soğuk hava enerjinizi, kas fonksiyonunuzu ve esnekliğinizi etkileyen çeşitli fizyolojik değişiklikleri tetikleyebilir.

Örneğin, hava soğuk olduğunda kan damarlarınız daralır (vazokonstriksiyon) ve metabolizmanız mümkün olduğunca fazla ısıyı korumak için hızlanır. Kaslarınız, tendonlarınız ve eklemleriniz de sertleşir.

Egzersizden önce ısınmak, yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir ve ısıyı korumak için doğal olarak kan akışını artırabilir.

Egzersiz yapmadan önce vücudunuzu ısıtmak için 5 ila 10 dakika dinamik egzersizler yapın.

Sıcak kalmak için uygun katmanlar giyin

Uygun kıyafetler giymek soğuk hava aktivitelerinden keyif almanıza, güvende kalmanıza ve iyi performans göstermenize yardımcı olabilir.

Kuru ve sıcak kalmanın en etkili yolu, birden fazla kat giysi giymektir. Bu, aşırı ısınmayı veya hipotermiyi önleyerek vücut sıcaklığınızı düzenlemenize yardımcı olabilir.

Üç ana seviye türü şunları içerir:

1. Temel katman: Bu cildinize en yakın katmandır. Teri dışarı atabilen, nefes alabilen bir katman seçin. Bu katmanın amacı bir miktar yalıtım sağlarken nemi uzaklaştırmaktır.
2. Orta sınıf: Bu daha kalın katman, ısıyı hapsetmek için taban katmanınızın üzerine yerleştirilir. Pek çok malzeme ve kalınlık türü vardır ve en iyi tür, hava durumuna ve antrenmanın yoğunluğuna bağlıdır.
3. Dış katman: Bu katman orta katmanınızın üzerinden geçer. Rüzgar, yağmur, kar gibi etkenlerden sizi korumak için tasarlanmıştır.

Birçok kişi, kıyafetlerin ıslanmasına ve sizi daha soğuk tutmasına neden olabilecek ter oluşumunu önlemek için ısınma ve egzersiz arasında kıyafet katmanlarını değiştirmeyi de tercih eder.

Sulu kalın ve yeterince yiyin

Vücudunuz soğuk havaya maruz kaldığında sıcaklığını düzenlemek için daha fazla enerji kullanır, bu da daha fazla kalori yakmanız ve daha fazla su kullanmanız anlamına gelir.

Soğuk havalarda egzersizden 1-2 saat önce dengeli, karbonhidrat açısından zengin bir yemek yemek önemlidir çünkü vücudunuz sıcak kalmak için daha fazla glikojen kullanacaktır.

Düşük sıcaklıklar aynı zamanda susuzluk hissini de azaltır, bu da su içme isteğinizin azalması anlamına gelebilir. Ancak soğuk hava aşırı su kaybına neden olarak dehidrasyon riskini artırabilir.

Soğuk havalarda spor yapmadan önce su şişenizin soğumasını önlemek için sıcak su doldurun. Ayrıca bir şişe sıcak çay da getirebilirsiniz.

Hazırlıklı olun

Açık havada fiziksel aktivite yapmadan önce hazırlıklı olmak, kazaları önlemenize ve ısınmanıza yardımcı olabilir. Hazırlanmanıza yardımcı olacak bazı yollar içermek:

• Yağış ve rüzgar soğuğu tahminlerini kontrol edin
• Doğru ekipmana ihtiyacınız var; B. kaymaz ayakkabı veya krampon
• fazladan bir katman paketleyin
• Başkalarının nereye gittiğinizi bilmesini sağlayın
• Yanınızda tam şarjlı bir telefon taşıyın

Soğuk havalarda denenecek fiziksel aktiviteler

Fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek birçok soğuk hava aktivitesi vardır ve bunlar muhtemelen yaşadığınız yere göre değişecektir. Yapabileceğiniz açık hava etkinliklerine bazı örnekler içermek:

• Yürüyüş, koşu veya yürüyüş
• Yaprakları tırmıkla
• Bisiklet sürmek
• Kros kayağı
• Alplerde kayak
• Buz Pateni
• Kar ayakkabısıyla yürüyüş
• Kar küreme

Soğuk havalarda aktif kalmak sadece dışarı çıkmak anlamına gelmiyor. Örneğin aşağıdakileri deneyebilirsiniz:

• Yoga, Pilates ve Zumba gibi fitness derslerine katılın
• Kapalı havuzda yüzmeyi veya su aerobiği yapmayı deneyin
• Squash, futbol ve tırmanma gibi kapalı alan sporları

Soğuk havalarda egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?

Bazı araştırmalar, soğuk havalarda egzersiz yapmanın belirli egzersiz faydalarının etkilerini artırabildiğini buldu. Bu şunları içerebilir:

• yaktığınız kalori miktarı
• Bağışıklık sisteminin işlevi
• beyne oksijen sağlar ve böylece beyin fonksiyonunu artırır
• Ruh halinizi yükselten endorfinler

Soğuk havalarda spor yapmanın riskleri nelerdir?

Özellikle kar, buz veya sıcaklığın aşırı düşük olduğu bir bölgede yaşıyorsanız, soğuk havalarda egzersiz yaparken olası riskler dikkate alınabilir.

2021 yılında yapılan bir araştırmaya göre soğuk havalarda yapılan egzersizlerin solunum ve cilt sistemleri üzerinde etkileri olabiliyor. Örneğin soğuk havaya maruz kalmak cildin kurumasına ve donma ve donma gibi daha ciddi hastalıklara yol açabilir.

Çok fazla soğuk hava solumak, egzersize bağlı bronkokonstriksiyona neden olabilir ve bu da potansiyel olarak aşırı mukus üretimine, hırıltıya ve göğüs ağrısına yol açabilir.

Koroner arter hastalığı (CAD) gibi bir kalp rahatsızlığınız varsa, sizin için en iyi soğuk hava egzersizleri hakkında doktorunuzla konuşun. Soğuk hava, koroner arter hastalığı olan kişilerde kalp krizi veya felç riskini artırabilir çünkü kalbin iş yükünü artırır, bu da kalbin kan pompalamak için daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir.

Soğuk havada egzersiz yapmanın diğer bir potansiyel riski de vücut ısınızın 35°C’nin (95°F) altına düşmesiyle ortaya çıkan hipotermidir. Hipotermi riskini artırabilecek faktörler şunlardır:

• uzun süre dışarıda olmak
• yeterince yememek
• yeterince su içmemek
• ıslak kıyafetler giy
• Yüksek yoğunluklu egzersizi aniden durdurmak

Antrenman öncesinde ısınarak ve hazırlık yaparak risklerin önüne geçebilirsiniz.

Nihai sonuç

Soğuk havalarda bile aktif kalabilmek için yapabileceğiniz birçok farklı aktivite var.

Bazı açık hava etkinlikleri arasında yürüyüş, paten, kayak ve kar küreme yer alırken, bazı kapalı alan etkinlikleri arasında yüzme, squash ve yoga yer alır.

Yaralanmaları önlemek için soğuk havalarda açık havada egzersiz yapmadan önce hazırlıklı olmak önemlidir. Bu, katmanları giymeyi, iyi nemlendirilmiş kalmayı ve ısınmayı içerir.

Açık havada egzersiz yapmaya nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz bir doktorla veya kişisel antrenörle konuşun. İhtiyaçlarınıza uygun bir program geliştirebilirsiniz.