Özellikle tahminen 50 ila 70 milyon Amerikalının kronik veya kalıcı uyku sorunları ve bozuklukları olduğu göz önüne alındığında, nasıl daha iyi uyuyacağını bilmek önemlidir. Bu çok yazık, çünkü iyi bir gece uykusunun faydaları sonsuz sayıda belgelenmiştir (beyin hücrelerini yeniler, cildimizi onarır, üretkenliği ve ruh halimizi artırır ve vücudumuzdaki tüm önemli sistemleri güçlendirir).

İster düzenli olarak uykuyla mücadele ediyor olun ister yoğun bir tatil sezonunun etkilerine alışmaya çalışıyor olun, şimdiden Yeni Yıla ve sonrasına kadar daha iyi, daha sağlıklı bir uyku almanızı sağlamanın yolları var.

Bunun hakkında çok fazla düşünme

Uyku kalitemizi izlemek, analiz etmek ve iyileştirmek için uyku yardımcılarını her zamankinden daha fazla kullanıyoruz. Küresel uyku yardımı pazarının 2030 yılına kadar 162,5 milyar dolar değerinde olacağı tahmin ediliyor. Ancak niyet iyi olsa da, yeterli uykuya çok fazla odaklanmak aslında nihai amaca zarar verebilir; bu da daha fazla strese ve uykuya dalmamız gerektiğinde vücudumuza hücum eden kortizol seviyelerinin hızla yükselmesine neden olabilir. Sürekli olarak gözünüzü kapatmaya çalışıyorsanız, dikkatinizi saate bakmaktan uzaklaştırmanın yollarını bulmanız önemlidir. Farkındalık uygulamak, yatmadan önce rahatsız edici düşünceleri kaydetmek ve hatta izleyicileri, saatleri ve araçları denklemden tamamen çıkarmak mantıklı seçeneklerdir.

Ses makinenizi yükseltin

ASMR (otonom duyusal meridyen tepkisi), kendisini TikTok yayınlarımıza enjekte etmenin ötesinde, daha kolay uykuya dalmamıza da yardımcı olabilir. ASMR, gürültüye karşı kendi tepkimizi tanımlasa da, aslında sakinleştirici ve hipnotik olduğu tespit edilen belirli tekrarlayan sesleri tanımlamak için yaygın olarak kullanılan her şeyi kapsayan bir terimdir. Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre ASMR sesi, katılımcıların uygun şekilde uykulu, psikolojik olarak rahat bir duruma geçmesine yardımcı oldu ve gevşemeyi teşvik eden oksitosin ve dopamin gibi kimyasalların salınmasını tetikledi. Ayrıca deneyebileceğiniz harika uyku müzikleri de var.

Tepeden tırnağa sakinliği teşvik edin

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, sürekli stresli bir durumda yaşamak, iyi bir uykuya olanak sağlamaz. Bu nedenle stresinizi en aza indirip, rahatlamanızı en üst düzeye çıkarmanız büyük önem taşıyor. Yatmadan önce nefes alıp vermek ve hafifçe esnemek gibi daha yaygın stres giderme yöntemleri iyi seçenekler olsa da, akşam rahatlama rutininize uğultu eklemeyi deneyin. Sadece serotonini uyarmak ve sakinlik durumunu desteklemekle kalmaz, aynı zamanda vagus sinirinizi harekete geçirir ve “dinlenme ve sindirim” aşaması olarak adlandırılan parasempatik sinir sisteminizi tetikler.

Bundan daha kolay olamazdı: sadece derin bir nefes alın ve nefes verirken, nefes verene kadar mırıldanın. Bunu yaparken gözlerinizi kapatın ve tüm vücudunuz rahatlayana kadar işlemi tekrarlayın. Eğer uğultu ilginizi çekmiyorsa, stresi azaltmak için ayak parmaklarınızı esnetmeyi deneyin. Maryland Üniversitesi’ndeki araştırmacılara göre, her ayağın ayak parmaklarını dönüşümlü olarak gerdirip sonra serbest bırakmak, zihni olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmaya ve vücudun geri kalanındaki gerilimi serbest bırakmaya yardımcı olarak daha kolay rahatlamanıza olanak sağlayabilir.

Egzersiz yaparak rahatlayın

Uyku ve egzersizin çift yönlü bir ilişkisi vardır, yani birbirlerini etkilerler. Düzenli egzersiz, uykunuz üzerinde olumlu etkisi olabilecek kortizol düzeylerini düzenlemeye yardımcı olur. Egzersiz yapmak aynı zamanda melatonin üretimini teşvik eden ve vücut sıcaklığınızı dengelemeye yardımcı olarak uykuya dalmayı kolaylaştıran endorfinleri de üretir. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, yoga genellikle harika bir uyku vakti etkinliği olarak önerilir. Gerekli olan bütünsel nefes çalışması, tekrarlanan esneme ve bükülme yoluyla yalnızca kas gevşemesini fiziksel olarak desteklemekle kalmaz, aynı zamanda vücudun uykuyu destekleyen doğuştan gelen dinlenme durumunu da tetikler.